Recomandat, 2020

Alegerea Editorului

Speranța de viață pentru cancerul de sân în stadiul 3
Patruzeci de remedii pentru dureri de genunchi
Medicamentul canabinoid a fost eficace pentru tratarea apneei de somn

Plan de dieta fără zahăr: Ce trebuie să știți

Adultul mediu mănâncă mult mai mult zahăr decât este necesar, reducând astfel adaosul de zahăr adăugat este o idee bună pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni iau un pas în plus și au tăiat zahărul în întregime din dieta lor.

Dieta fără zahăr a câștigat popularitate, deoarece oamenii caută modalități eficiente de a rămâne sănătoși sau de a pierde în greutate.

Nu toată lumea este convinsă că dieta cu conținut scăzut de zahăr funcționează. Pentru toate beneficiile de sănătate ale unei diete fără zahăr, există, de asemenea, câteva lucruri de luat în considerare.

Indiferent dacă taiați zahărul din dietă complet sau doar tăiați înapoi pe zahăr, ne uităm la opt sfaturi practice pentru a reduce aportul de zahăr.

De ce să tăiem zahărul?


Consumul de zahăr prea mult a fost legat de un risc crescut de afecțiuni, inclusiv diabetul zaharat și bolile de inimă.

Majoritatea adulților mănâncă mult mai mult zahăr decât se recomandă. Institutul National de Sanatate (NIH) estimeaza ca adultii americani obtin 15 la suta din calorii in dieta lor din zaharuri adaugate in monoterapie. Acest aport de zahăr nu include nici măcar zaharurile naturale găsite în produse precum fructele și laptele.

Consumul excesiv de zahăr este legat de numeroase condiții de sănătate, printre care:

  • obezitatea și sindromul metabolic
  • boala de inima
  • diabet zaharat de tip 2
  • tensiune arterială crescută și colesterolul
  • inflamație cronică
  • non-alcoolică boală hepatică
  • plăcile și cavitățile dentare

Reducerea cantității de zahăr din dietă poate contribui la reducerea riscurilor pentru aceste condiții. Înlocuirea alimentelor dulci cu cele sănătoase poate ajuta o persoană să obțină toate vitaminele și mineralele esențiale. De asemenea, poate ajuta o persoană să piardă în greutate.

Opt sfaturi pentru a ajuta la tăierea zahărului

Iată opt sfaturi simple pe care o persoană le poate folosi pentru a reduce zahărul din dieta lor:

1. Luați-o încet

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le iei în considerare atunci când schimbi dieta este să faci acest lucru treptat. Trecerea de la o dietă plină de zahăr la una care nu conține zahăr ar trebui să fie un proces lent.

Poate începe prin eliminarea celor mai evidente surse de zahăr. Articolele de mâncare, cum ar fi prăjiturile, brioșele și brânzeturile, pot fi ușor evitate. Eliminarea bomboanelor și a băuturilor zaharoase este un loc excelent pentru a începe.

De asemenea, o persoană poate încerca să reducă cantitatea de zahăr și smântână pe care le pune în cafea sau ceai, eliminându-le treptat complet. Lucrul la o dieta fara zahar poate ajuta la recalificarea palatului, astfel incat o persoana nu isi doreste zaharul lipsa.

2. Citiți etichetele

Odată ce o persoană a reușit să taie cel mai evident zahăr din dieta lor, își poate îndrepta atenția asupra altor produse care conțin zahăr. Citirea etichetelor poate ajuta la identificarea tipurilor de zaharuri care trebuie evitate.

Zaharul are multe nume si este in multe siropuri si concentrate diferite. Există cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr pe etichetele produselor alimentare. Cele mai frecvente includ:


Citirea etichetelor produsului și a informațiilor nutriționale poate ajuta o persoană să ia decizii mai bune despre ceea ce mănâncă.
  • trestie de zahăr sau zahăr brun
  • porumb sau sirop de porumb cu fructoză
  • sucul de trestie răcit
  • zahăr invertit
  • sfeclă de zahăr
  • zahăr de cocos
  • Sirop din esență de arțar
  • sirop de agave
  • orez sirop
  • mere sau concentrat de suc de struguri
  • Miere
  • Demerara
  • sucanat
  • panela sau piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

Oamenii ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de faptul că orice sfârșind în sufix "-ose" este, de asemenea, un tip de zahăr. Exemplele includ:

  • zaharoză
  • glucoză
  • dextroză
  • fructoză
  • lactoză

Zahărul se ascunde în multe alimente diferite din supermarket, așa că citirea etichetei este o necesitate absolută pentru cei care urmează să urmeze o dietă fără zahăr.

Produse cum ar fi salata și condimente, sos de paste, cereale pentru micul dejun, lapte și granola au de multe ori zahăr în lista ingredientelor.

3. Evitați carbohidrații simpli

Multe diete fără zahăr recomandă, de asemenea, ca oamenii să evite carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli includ făină albă, paste albe și orez alb.

Carbohidrații din aceste alimente pot fi defalcați rapid în zahăr în organism, ceea ce poate determina creșterea nivelului zahărului din sânge. O persoană poate înlocui carbohidrații simpli cu opțiuni întregi.

4. Evitați zaharurile artificiale

Zaharurile artificiale sunt un subiect de controversă în industria alimentară. Ele sunt mult mai dulci decât zahărul, dar conțin calorii puțin sau deloc.

Cu toate acestea, consumul de zaharuri artificiale poate pacali corpul sa creada ca mananca zaharul. Acest lucru poate exacerba poftele de zahăr ale unei persoane, ceea ce le face mai greu să rămână la o dietă fără zahăr.

O persoană aflată pe o dietă fără zahăr ar trebui să evite zaharurile artificiale, incluzând:

  • Splenda
  • Stevia
  • Egal
  • Nutrasweet®
  • Sweet'N Low

De asemenea, oamenii pot căuta denumirile chimice ale acestor îndulcitori în listele de ingrediente, în special în ceea ce privește produsele comercializate sub formă de alimente cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de calorii sau dietetice. Acestea includ:

  • aspartam
  • sucraloza
  • zaharină
  • acesulfam k sau acesulfam potasiu
  • Neotame

5. Nu beți zahăr

Zahărul poate fi ușor de evitat în alimentele procesate, dar băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon, cafea de specialitate, ceaiuri îndulcite și sucuri de fructe, sunt una dintre cele mai importante surse de zahăr adăugat în dietă.

Înlocuirea acestor băuturi cu ceai din plante nesfârșite, cafea fără zahăr, apă minerală spumante sau apă pură poate ajuta o persoană să își reducă aportul de zahăr și să rămână hidratată.

6. Concentrați-vă pe alimentele întregi

O persoană care are o dietă fără zahăr poate, de asemenea, să vizeze să mănânce 100 de procente alimente întregi. Alimentele procesate sunt mai susceptibile de a conține ingrediente rafinate sau zaharuri adăugate.

O dieta care se concentreaza pe consumul de alimente complete si complete va fi bogata in:

  • legume
  • fructe
  • carne slabă, carne de pasăre sau tofu
  • peşte
  • boabe întregi, neprelucrate și leguminoase
  • nuci si seminte

Unii oameni pot alege să mențină o cantitate mică de produse lactate în planurile lor de masă, cum ar fi iaurtul simplu, brânzeturile simple și laptele.

7. Planificați mesele

Lipirea unei diete fără plan este dificilă. Când greva foamei, o persoană poate fi mai probabil să ajungă la acea gustare nesănătoasă dacă nu are mâncăruri și gustări hrănitoare la îndemână.

Mulți oameni iau o zi pentru a-și face cumpărăturile și pregătirea meselor pentru întreaga săptămână. Cu mâncare la gata, ei sunt mai puțin tentați să ajungă pentru un bomboane sau sifon.

8. Spice-l

Palatul adesea ratează zahărul deoarece nu are alte arome care să-l înlocuiască. Multe ierburi și condimente dulci-gustative pot fi adăugate cu ușurință la alimente și băuturi pentru a înlocui zahărul.

Înlocuitoarele frecvente includ scorțișoară, nucșoară, cardamom și vanilie. Acestea pot fi adăugate la cafea sau presate pe vârf de fulgi de ovăz sau iaurt.

Beneficii pentru sănătate


Unele beneficii potențiale ale reducerii aportului de zahăr includ o piele mai clară și mai multă energie.

Eliminarea zaharurilor adăugate și menținerea unei diete bogate în alimente întregi au multe beneficii pentru organism. Reducerea consumului de zahăr și a unei alimentații sănătoase pot ajuta oamenii:

  • pierde in greutate si previne obezitatea
  • au mai multa energie pe parcursul zilei
  • au o piele mai clară
  • evitați schimbările de dispoziție
  • reduce inflamația
  • reduce riscul de afecțiuni digestive
  • reduce riscul de diabet de tip 2

Riscuri și considerații

Înainte de a începe o dietă fără zahăr, o persoană ar trebui să ia în considerare dacă doresc să elimine și zaharurile naturale. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și în unele produse lactate.

În timp ce unele diete fără zahăr spun că o persoană ar trebui să elimine fructele, este posibil să nu fie o idee bună. Fructul poate oferi multe substanțe nutritive, fibre, antioxidanți și alți compuși sănătoși care ajută la protejarea organismului împotriva bolii.

Includerea fructelor întregi într-o dietă fără zahăr poate fi în continuare sănătoasă, atâta timp cât o persoană mănâncă fructul cu moderatie.

Eliminarea zahărului din dietă nu ar trebui văzută ca o soluție completă pentru scăderea în greutate. Este o parte a unei schimbări de stil de viață care include exerciții fizice regulate și o dietă nutritivă.

Orice persoană care dorește să înceapă o dietă fără zahăr trebuie să vorbească cu un medic sau nutriționist, în special dacă au anumite condiții de sănătate subiacente.

La pachet

Oamenii ar trebui să abordeze treptat un plan de dieta fără zahăr. Alternarea planului de dieta sau consumul de zahăr la ocazii speciale poate ajuta unii oameni să facă față pierderii de dulce în dietă.

Reducerea zahărului este probabil o idee bună pentru toată lumea, deoarece contribuie la reducerea riscului de apariție a numeroaselor afecțiuni și poate îmbunătăți sănătatea generală a unei persoane.

Categorii Populare

Top